Eisschwimmen trainieren: Warum der Oktober entscheidet

Gewöhnung, metabolische und isolierende Anpassung: Was der Körper im Eisschwimmen lernt, welcher Reiz welche Form fördert und wie lange es dauert

Wer im Januar lange im Eiswasser schwimmen will, entscheidet das im Oktober. Eisschwimmen lässt sich nur begrenzt mit Mut steigern. Die Frage, die die meisten umtreibt, lautet: Wie schaffe ich es, länger im Eiswasser zu schwimmen? Die Antwort liegt im Körper. Er muss lernen, Wärme besser zu erzeugen und besser zu halten und dafür braucht er den passenden Reiz und Zeit. Dieser Beitrag ordnet die drei Formen der Kälteanpassung ein, benennt die Reize, die sie auslösen und zeigt, warum der Herbst die wichtigste Trainingsphase der Eissaison ist.

Eisschwimmen trainieren heißt: Dem Körper einen Reiz geben

Die meisten Eisschwimmer wollen länger und besser im kalten Wasser schwimmen. Die wenigsten wissen, wie der Körper das lernt. Dahinter steckt ein Prinzip, das jeder vom Krafttraining kennt: Ohne Reiz keine Anpassung. Wer einen Muskel nur sanft belastet, baut ihn nicht auf. In der Kälte gilt dasselbe. Der Körper verändert sich erst, wenn er auf die Kälte reagieren muss.

Wer sich im Eisschwimmen entwickeln will, muss deshalb wissen, welche Veränderung er auslösen möchte. Es gibt drei, und sie brauchen unterschiedliche Reize.

Die drei Formen der Kälteanpassung im Eisschwimmen

Habituation (Gewöhnung). Die Reaktionen auf Kälte werden schwächer. Kälteschock, Schnappatmung, Herzrasen und Kältegefühl gehen zurück, oft auch das Zittern. Das geschieht schnell, nach wenigen Einheiten im Wasser. Die Gewöhnung macht den Einstieg ins kalte Wasser erträglicher. Dass der Körper dabei mehr Wärme erzeugt oder besser hält, folgt daraus nicht.

Metabolische Anpassung. Der Körper produziert mehr Wärme, vor allem über braunes Fettgewebe, das Wärme ohne Zittern bildet. Das Zittern setzt dadurch später ein. Das braucht Wochen.

Isolierende Anpassung. Der Körper hält die Wärme besser im Kern. Die Gefäße in Haut und Gliedmaßen verengen sich konsequenter, die Schale kühlt stärker aus, der Kern bleibt wärmer. Das ist die langsamste Form. Am besten belegt ist sie bei Menschen, die über Jahre täglich im kalten Wasser sind, etwa bei den koreanischen Ama-Taucherinnen.

Die drei Formen sind keine Stufen, die nacheinander eintreten. Welche entsteht, hängt davon ab, welchen Reiz der Körper bekommt.

Länger im Eiswasser schwimmen: Anpassung zählt, nicht Gewöhnung

Die Ausgangsfrage der meisten Eisschwimmer lautet: Wie komme ich dazu, länger im Eiswasser zu schwimmen? Die Antwort liegt bei der Anpassung, nicht bei der Gewöhnung.

Die Gewöhnung wirkt vor allem am Anfang. Sie dämpft Kälteschock, Schnappatmung und Kältegefühl und erleichtert so den Einstieg und die ersten Minuten. Wie lange der Körper danach durchhält, entscheidet sie nicht. Sie macht die Kälte erträglicher. Wer sich gewöhnt hat, friert weniger, ohne dass sein Körper mehr Wärme erzeugt oder besser hält.

Wie lange du im Eiswasser bleiben kannst, hängt an der Wärmebilanz: Wie viel Wärme erzeugst du und wie viel davon hältst du im Kern? Genau das verändern die metabolische und die isolierende Anpassung. Die Faustregel lautet deshalb: Die Gewöhnung hilft beim Reingehen, die Anpassung hilft beim Langschwimmen.

Ein Hinweis dazu: Wer kaum friert, schätzt seine Auskühlung leicht falsch ein. Die Gewöhnung ersetzt kein Körpergefühl.

Welcher Reiz im Eisschwimmen welche Form fördert

Entscheidend ist, wie viel Wärme der Körper insgesamt verliert, also das Zusammenspiel aus Wassertemperatur und Dauer. Eine Minute bei 3 Grad kühlt den Kern kaum aus. 45 Minuten bei 15 Grad tun das deutlich. Daraus ergibt sich, welche Form man mit welchem Reiz anspricht.

• Gewöhnung: Kurze, wiederholte Einheiten, die die Haut kühlen und den Kern kaum belasten. Zeitrahmen: etwa 3 bis 11 Einheiten, die Wirkung hält Monate.

• Metabolische Anpassung: Wiederholte, längere Kälte mit spürbarem Wärmeverlust, mäßig kalt. Zeitrahmen: Tage bis Wochen.

• Isolierende Anpassung: Wiederholtes, längeres Auskühlen des Körperkerns bei 10 bis 18 Grad. Zeitrahmen: Wochen bis Jahre.

Die Gewöhnung braucht also keinen langen Aufenthalt, sondern einen deutlichen Reiz auf die Haut. Je kälter das Wasser, desto stärker die Reaktion und desto wirksamer die Übung: In einer Studie mit Kaltduschen gewöhnten sich die Probanden an Wasser mit 10 Grad, an Wasser mit 15 Grad nicht. Im Laborversuch mit Immersionen gelang die Gewöhnung allerdings auch bei 15 Grad. Sie wurde dort aber nur bei der Temperatur gemessen, bei der geübt wurde. Ob sie sich auf Eiswasser überträgt, belegen die Studien nicht.

Meine Erfahrung aus sieben Jahren Eisschwimmen deckt sich damit: Die Gewöhnung an wirklich kaltes Wasser holt man sich im wirklich kalten Wasser. Im milden Herbstwasser gelingt sie nur begrenzt. Das ist Erfahrung, kein Studienbeleg.

Die Anpassung dagegen braucht mehr als einen kurzen Reiz. Der Körper muss spürbar Wärme verlieren und das wiederholt. Dafür genügen nach den Studien moderate Temperaturen, sofern die Einheit lang genug ist. Auch aus meiner Erfahrung entsteht die Anpassung schon bei 12 bis 15 Grad, wenn man lange genug im Wasser bleibt.

Was die Forschung zur Kälteanpassung zeigt

Die Befunde stammen aus Laborstudien zu Kaltwasser und Kaltluft. Sie fügen sich zu einem stimmigen Bild.

• Gewöhnung: Der Kälteschock lässt nach etwa vier Einheiten nach, wie eine Meta-Analyse zeigt. Tipton und Kollegen (1998) erreichten das schon mit Wasser von 15 Grad. In einer Folgestudie hielt die Wirkung sieben Monate an.

• Metabolische Anpassung: Zehn Tage lang sechs Stunden täglich bei 15 bis 16 Grad Raumluft steigerten die Aktivität des braunen Fettgewebes und die Wärmebildung ohne Zittern. Das Zittern setzte später ein (van der Lans et al., 2013).

• Isolierende Anpassung: Sieben Männer saßen fünf Wochen lang an fünf Tagen pro Woche je 90 Minuten in 18 Grad kaltem Wasser. Danach war der Abstand zwischen Kern- und Hauttemperatur größer, ein Zeichen isolierender Anpassung (Young et al., 1986). Ähnlich fielen die Befunde bei jungen Sportlern aus, die vier bis sechs Wochen lang dreimal pro Woche eine Stunde in 14 Grad kaltes Wasser gingen (Janský et al., 1996).

• Gesamtbild: Eine Übersichtsarbeit (Yurkevicius et al., 2022) ordnet ein: Kurze, milde Reize führen zur Gewöhnung. Längere, wiederholte Reize mit spürbarem Wärmeverlust, etwa ein bis drei Stunden täglich bei 10 bis 20 Grad über drei bis fünf Wochen, führen zu metabolischer oder isolierender Anpassung.

Einordnung: Die Stichproben sind klein, und die Probanden saßen meist ruhig im Wasser, sie schwammen nicht. Die Studien zeigen eine Richtung, keinen Trainingsplan.

Eisschwimmen trainieren im Oktober

Im Oktober hat der See etwa 15 Grad. Das ist mild genug für lange Strecken und kalt genug, um den Körper zu fordern. Genau diese Kombination fehlt im Januar: Im Eiswasser setzt die Dauer dem Reiz enge Grenzen.

Meine Empfehlung: Bei 17 bis 18 Grad möglichst nah an die gewohnte Sommerstrecke herankommen. Bei 15 bis 16 Grad darf die Strecke leicht kürzer werden, bei 12 bis 15 Grad ebenfalls, solange die Einheit den Körper merklich fordert. Der Maßstab ist nicht die Meterzahl. Der Körper soll arbeiten müssen: Du frierst, zitterst danach und baust die verlorene Wärme wieder auf. Wer schwimmt, erzeugt dabei selbst Wärme und kühlt langsamer aus als ein Proband, der im Labor ruhig sitzt. Die Einheit darf deshalb eher länger ausfallen.

Dabei gilt: Fordern, nicht überfordern. Zittern nach der Einheit ist erwünscht, zu viel davon nicht. Wer seine Phasen im Wasser und seine Körpersignale kennt, kann sich dosieren. Bei Wasser um 15 Grad ist die Gefahr einer schweren Unterkühlung gering. Das ersetzt die Selbstkenntnis nicht und wer seine Reaktionen noch nicht einschätzen kann, steigert die Dauer langsam.

Wie lange das Eisschwimm-Training dauert

Die Gewöhnung dauert wenige Einheiten, die metabolische Anpassung Wochen, die isolierende Anpassung Jahre. Wer erst im Januar mit dem Training beginnt, hat bis zum Ende der Eissaison nur noch wenige Wochen Vorlauf statt drei bis vier Monate.

Wer lange Strecken im Eis schwimmen will, etwa die Eismeile, trainiert dafür mehrere Jahre. Nach einem Winter ist nichts Großes zu erwarten. Das ist keine schlechte Nachricht, sondern eine Planungsgrundlage.

Das Eiswasser im Januar ist die Prüfung

Was der Januar zeigt, hat der Herbst vorbereitet. Wer länger im Eiswasser schwimmen will, braucht die Anpassung, denn sie entscheidet über Wärmebilanz und Dauer. Die Gewöhnung erleichtert den Einstieg, trägt aber nicht durch die Strecke. Die langen Strecken bei 15, 12 und 10 Grad sind deshalb kein Vorspiel für das Eisschwimmen, sondern das eigentliche Anpassungstraining.

Quellen

• Tipton MJ et al. (1998): Temperature dependence of habituation of the initial responses to cold-water immersion, Eur J Appl Physiol

• Tipton MJ, Mekjavic IB, Eglin CM (2000): Permanence of the habituation of the initial responses to cold-water immersion in humans, Eur J Appl Physiol

• Eglin CM, Tipton MJ (2005): Repeated cold showers as a method of habituating humans to the initial responses to cold water immersion, Eur J Appl Physiol

• Habituation of the cold shock response: A systematic review and meta-analysis

• van der Lans AAJJ et al. (2013): Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis, J Clin Invest

• Young AJ et al. (1986): Abstract, J Appl Physiol

• Janský L et al. (1996): Artikel, Pflügers Arch

• Yurkevicius BR et al. (2022): Human cold habituation: Physiology, timeline, and modifiers, Temperature