Schwimmen im kalten Wasser: Die optimale Technik für das Eisschwimmen

Schwimmen in kaltem Wasser – sei es beim Eisbaden oder beim anspruchsvolleren Eisschwimmen – stellt nicht nur eine mentale, sondern auch eine physische Herausforderung dar. Die niedrigen Wassertemperaturen beeinflussen die Muskelfunktion, Atmung und Energieeffizienz. Wer seine Technik nicht anpasst, riskiert schnelleres Auskühlen und ineffizientes Schwimmen.

Während beim Eisbaden oft nur ein kurzes Verweilen im Wasser im Vordergrund steht, erfordert das Eisschwimmen – also das aktive Schwimmen in Wassertemperaturen unter 5 °C – eine durchdachte Strategie. Eine angepasste Schwimmtechnik kann helfen, Wärmeverluste zu minimieren, die Atmung zu kontrollieren und den Vortrieb effizient zu gestalten.

Der kontrollierte Einstieg: So beginnst du richtig

Bevor du losschwimmst, solltest du bewusst auf den Einstieg ins Wasser achten. Ein überhastetes Hineinspringen kann zu einer Schockreaktion führen, die deine Atmung und deine Schwimmtechnik negativ beeinflusst. Diese Reihenfolge hilft dir, kontrolliert zu starten und deine Schwimmzeit zu verlängern:

1 Langsames Hineingehen – Lass deinen Körper sich schrittweise an die Temperatur anpassen.
2 Atmung beruhigen – Atme tief und langsam, um eine unkontrollierte Kältereaktion zu vermeiden.
3 Brustschwimmen für die ersten Meter – Beginne mit Brustschwimmen, um dich zu orientieren und die Atmung weiter zu stabilisieren.
4 Übergang zu Kraul – Falls du möchtest, steigere dich langsam und wechsle in den Kraulstil.
5 Energie sparen – Ein kontrollierter Start spart Kraft und verlängert deine Schwimmzeit.

Warum eine angepasste Schwimmtechnik im kalten Wasser entscheidend ist

In warmem Wasser sind lange, flüssige Bewegungen problemlos möglich. Doch in kaltem Wasser verändert sich die Biomechanik deines Körpers. Die Blutgefäße in Armen und Beinen ziehen sich zusammen, um die Körperkerntemperatur zu schützen, was zu einer verringerten Durchblutung und steiferen Muskeln führt. Das kann die Schwimmtechnik erheblich beeinflussen.

Zusätzlich kann der Kontakt mit kaltem Wasser eine unkontrollierte Atemreaktion auslösen, den sogenannten Kälteschock, der zu schnellem und flachem Atmen führt. Dies beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und kann dich schneller ermüden lassen.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist der Wärmeverlust im Wasser. Da Wasser Wärme bis zu 25-mal schneller ableitet als Luft, kann eine ineffiziente Technik dazu führen, dass du schneller auskühlst und deine Leistungsfähigkeit nachlässt. Besonders problematisch sind lange Gleitphasen, die in warmem Wasser zwar sinnvoll sind, in kaltem Wasser aber zu vermehrtem Wärmeverlust führen.

1. Die richtige Zugfrequenz: Fließende Bewegung ohne lange Gleitphasen

Während lange, gleitende Züge in warmem Wasser effizient sind, können sie in kaltem Wasser problematisch werden. Jede Pause in der Bewegung bedeutet Wärmeverlust, weil das Wasser deinem Körper deutlich schneller Wärme entzieht als Luft. Statt einer ausgeprägten Gleitphase solltest du deine Armzüge fließend aneinanderreihen.

Das bedeutet nicht, hektisch zu schwimmen, sondern die Züge so zu timen, dass der Vortrieb kontinuierlich bleibt. Eine leichte Erhöhung der Zugfrequenz um etwa 10–15 % kann helfen, diesen Effekt zu erreichen. Achte darauf, dass sich deine Hände nicht zu lange im vorderen Bereich befinden, sondern der nächste Zug frühzeitig ansetzt, bevor du komplett ausgleitest.

Mein zusätzlicher Tipp:
Die Kälte kann die Feinmotorik beeinträchtigen, besonders in den Händen. Um einer Versteifung entgegenzuwirken, kannst du während des Schwimmens bewusst kleine Bewegungen mit den Fingern und Händen machen. Öffne und schließe die Hand abwechselnd zu einer Faust oder spreize die Finger für kurze Momente. Dies hilft, die Durchblutung aufrechtzuerhalten und steife Finger zu vermeiden.

2. Die richtige Atmung: Kontrollierte Ausatmung für eine stabile Sauerstoffversorgung

Die Atmung ist einer der sensibelsten Bereiche beim Schwimmen in kaltem Wasser. Durch den plötzlichen Kältereiz kann es zu einer flachen, hektischen Atmung kommen, die den Sauerstoffaustausch verschlechtert.

Um dies zu vermeiden, solltest du deine Atmung bewusst kontrollieren. Eine bewährte Technik ist die verlängerte Ausatmung, bei der du doppelt so lange ausatmest wie einatmest. Dies verhindert eine Hyperventilation und sorgt für eine bessere CO₂-Regulation im Blut.

Beim Kraulschwimmen solltest du regelmäßig und frühzeitig atmen – also nicht erst dann, wenn dein Körper nach Sauerstoff verlangt. Eine bewährte Frequenz ist alle drei bis fünf Züge. Ich selbst atme eher in kürzeren Frequenzen, anfangs sogar eher jeden zweiten Zug, vor allem wenn das Wasser sehr kalt ist. Beim Brustschwimmen solltest du während der Gleitphase auszuatmen, um den Atemrhythmus konstant zu halten.

3. Optimale Wasserlage: Aktive Rumpfstabilisierung für weniger Widerstand

Die Wasserlage wird stark von der Muskelspannung beeinflusst. Kaltes Wasser kann zu einer unbewussten Verkrampfung der Muskulatur führen, besonders im Schulter- und Nackenbereich. Das wiederum verändert die Körperposition im Wasser, wodurch der Wasserwiderstand steigt und du mehr Energie aufwenden musst, um vorwärtszukommen.

Eine aktive Rumpfstabilisierung ist entscheidend, um die Wasserlage trotz der Kälte zu halten. Hierbei geht es weniger um eine bewusste Verkrampfung als um eine gleichmäßige Aktivierung der Tiefenmuskulatur. Ein stabiler Rumpf sorgt dafür, dass deine Beine nicht absinken und deine Schwimmbewegung effizient bleibt.

Auch die Kopfhaltung spielt eine wichtige Rolle: Wer den Kopf zu weit anhebt, erzeugt zusätzlichen Widerstand. Optimal ist eine leicht gesenkte Kopfhaltung, sodass der Blick nach vorne-unten gerichtet ist.

4. Effizienter Armzug: Maximale Vortriebsleistung bei minimalem Energieverlust

Der Armzug ist einer der wichtigsten Faktoren für einen effizienten Vortrieb im kalten Wasser. Hierbei ist es entscheidend, dass du den Zugweg möglichst effektiv nutzt, ohne unnötige Energie zu verschwenden.

Ein häufiger Fehler ist ein zu flacher Armzug. Stattdessen solltest du darauf achten, dass du den Ellenbogen hoch hältstund den Unterarm früh senkst, um eine maximale Druckfläche gegen das Wasser zu schaffen. Dieses Prinzip – auch als „Early Vertical Forearm“ (EVF) bekannt – sorgt für eine bessere Wasserverdrängung und einen höheren Vortrieb.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Durchzugsweg. Der Unterwasserzug sollte nicht zu weit nach hinten ausgeführt werden, sondern idealerweise bis zur Hüfte gehen. Ein zu langer Zugweg führt oft dazu, dass der Vortrieb gegen Ende des Zugs abnimmt, was in kaltem Wasser unnötig Kraft kostet.

Fazit: Die 4 wichtigsten Technik-Anpassungen für Eisbaden & Eisschwimmen

✅ Erhöhe die Zugfrequenz um 10–15 %: Kürzere, schnellere Züge verhindern Wärmeverluste.
✅ Atmung bewusst steuern: Verlängerte Ausatmung und regelmäßiger Atemrhythmus reduzieren Hyperventilation.
✅ Wasserlage optimieren: Aktive Rumpfstabilisierung und eine leicht gesenkte Kopfhaltung minimieren den Widerstand.
✅ Effizienter Armzug: Hochgehaltener Ellenbogen und ein optimierter Durchzugsweg maximieren den Vortrieb.

Teste diese Anpassungen bei deinem nächsten Schwimmgang – und spüre den Unterschied!